プロテインを飲む習慣はありますか？
私はほぼ毎日総合格闘技という激しいスポーツの練習と、格闘技のパフォーマンス向上の為にウエイトトレーニングを行っています。
そのためエネルギーの消耗と筋肉へのダメージは激しく、食事だけではなかなか栄養を補いきれないのでプロテインの摂取は必須になってきます。
さらに、私は潰瘍性大腸炎になってからお肉の食べる量を減らしたので、プロテインからもタンパク質を取るようにしています。
しかし、一般に出回っているプロテインを飲むと、私は「乳糖不耐症」のためにお腹がゴロゴロしてしまい、下痢になってしまいます。
潰瘍性大腸炎を持病で持っている私にとっては乳糖不耐症は最悪の相性です笑
そんな私がどのようなプロテインを選んで飲んでいるか紹介します。
なぜプロテインを飲んでお腹を下してしまうのか？
小学生の頃に給食の牛乳を飲んでお腹がゴロゴロなった事ある人は多いのではないでしょうか？
私は牛乳を飲むと次の日には下痢になってしまいます。
原因は「乳糖不耐症」で、牛乳に含まれている「乳糖」を分解する「ラクターゼ」という酵素を十分に分泌できないために消化不良となりお腹を下してしまうのです。
一般によく出回っているプロテインはホエイプロテインと言って、牛乳を原料としているので乳糖が含まれています。
太平洋戦争（第二次世界大戦）で負けてアメリカの食文化が一気に入ってくるまで、ほとんどに日本人は牛乳を飲む文化がなかったので、多くの日本人は体の中に十分なラクターゼを持っていません。
そのために、お腹を下してしまう人が多いのです。
牛乳については別の記事で詳しく書いているので気になる人は読んでみてください。
乳糖不耐症の人はお腹を下さないプロテインを選ばなければなりません。
それに多くのプロテインは甘味料や香料など多くの添加物が入っているので、それが原因でお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので、注意が必要です。
長期的にプロテインを飲む人は添加物が極力入っていないものを選ぶようにしましょう。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて3種類あります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- 植物性プロテイン（有名なものでソイプロテイン）
各種類をもう少し細かく説明します。
ホエイプロテイン
まず「ホエイ」とは日本語でいうと「乳清」のことで、乳清とはヨーグルトを開けた時に上に浮かんでいる液体で、牛乳に含まれているタンパク質です。
これには身体に必要な必須アミノ酸が豊富に含まれており吸収も早いため、プロテインとして加工されアスリートなど、多くのタンパク質を必要としている人を中心に摂取されています。
ホエイプロテインは製法別に細かく分けて3種類あります。
- WPC（Whey Protein Concentrate）製法
- WPI(Whey Protein Isolate)製法
- CFM(Cross Flow Micro-filtration)製法
それでは簡単にこの3つの種類を解説します。
WPC製法
WPCは日本語でいうと濃縮ホエイプロテインです。
牛乳からホエイをろ過し、それを凝縮して作られます。
つまりホエイを濃縮して生成されたプロテインです。
ろ過はしっかりとされていないため、カルシウムやビタミン、脂質などの不純物が栄養素として残っており、タンパク質の含有率は80%程度となっています。
さらに、WPC製法で作られたプロテインには先ほど述べた乳糖も多く残っているため、乳糖不耐症の人はお腹を下しやすいです。
製法が安価なため、値段はWPCプロテインが一番安く、味の種類は最も多いです。
WPI製法
WPIはWPC製法で加工されたホエイをさらに「膜処理」、「イオン交換処理」という方法を用いてタンパク質以外の不純物を取り除く製法です。
不純物がほとんど取り除かれているため、乳糖や脂質がほとんど含まれておらず、タンパク質の含有率は90%とかなり高くなっています。
タンパク質の純度が高く、脂質が少ないために消化吸収効率が上がり、乳糖がほとんど含まれていないので、乳糖不耐症の人もお腹を壊さずに飲むことができます。
製法に手間がかかっている分、WPCプロテインよりも値段は高めになっています。
CFM製法
CFMはWPIよりもさらに細かいクロスフロー膜を使ってタンパク質をろ過する方法で、乳糖や脂質をWPI製法よりもさらに除去でき、かつビタミン・ミネラル、カルシウムなどの栄養素を残すことができるため、いいとこどりのプロテインです。
BCAAという主に筋肉への栄養となるアミノ酸も多く含まれています。
値段は先に述べた2つの製法で作られたプロテインよりも高くなってしまいますが質はとても良いです。
水に溶けるのも早く、泡立ちが少ないのも特徴です。
私のおすすめのプロテインが2つあって、
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ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート ミルクココア風味 1kg 新品価格 |
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ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート メロン風味 1kg 新品価格 |
1つ目がこのファインラボのプロテインで、原料はホルモン剤の投与、病気時以外の抗生物質の投与を禁止している牛を使ってます。
飼育ももちろん放牧で、エサも主に牧草を食べて育てられています。
さらに、出来るだけ添加物を排除しており、フレーバーは香料や酸味料のみで作られたのではなく、しっかりとココアならココア、フルーツ系ならフルーツのパウダーを使って味がついているので美味しいです。
ファインラボのサイトにはもっと詳しく書いてあるので気になる人は読んでみてください。
株式会社ファイン・ラボ 〜 Meet the BEST supplements 〜
値段もそんなに高くないのでコスパもかなり良く、個人的にはメロンフレーバーがおすすめです。
次におすすめなのがチョイスのプロテインです。
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ゴールデンアイソレート 抹茶 1kg GOLDEN WHEY 新品価格 |
こちらも原料のホエイはホルモン剤不使用の放牧で育てられた牛の牛乳から作られており、フレーバーの抹茶は有機材倍の抹茶です。
甘味料は天然甘味料のステビアを使っていて、なんとこのプロテインに使われている原材料はたった4種類のみです。
値段はファインラボのプロテインと比べると少し高いですが、より質の高いプロテインを求める人にはおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインは牛乳に含まれている主なタンパク質で、体の中で凝固する性質があり、消化されるのが遅いため、寝る前や減量・ダイエット時の間食として飲まれることが多いです。
私はこのカゼインプロテインは潰瘍性大腸炎の人には全くおすすめできません。
「消化スピードが遅い」という事は「消化が悪い」ということです。
胃に入ると固まって胃にへばりついて中々消化されないのです。
潰瘍性大腸炎の私にとっては言語道断なプロテインです。
カゼインについても牛乳に関する記事に書いているので読んでみてください。
植物性プロテイン
日本で出回っている植物性プロテインのほとんどはソイプロテインです。
ソイプロテインは名前の通りソイ（大豆）から作られていて、ホエイプロテインよりもタンパク質の含有率は劣りますが、BCAA（筋肉の栄養となるアミノ酸群）やアルギニン（成長ホルモンの分泌促進や血流増加作用がある）が含まれています。
しかし、ソイプロテインはアミノ酸の結合が多く消化に時間がかかるため、栄養を素早く補給したい人には向いていませんが、間食としての栄養補給に向いています。
大豆に含まれているイソフラボンの効果も得ることができ、コラーゲンの合成を促すので、つやのある肌や柔軟な皮膚を保つため女性におすすめです。
ただし、イソフラボンは女性ホルモンと同じはたらきをしてしまうので、男性にはあまりお勧めできないですし、女性もイソフラボンを摂取し過ぎると害になってしまうので注意が必要です。
海外では大豆のアレルギーや、遺伝子組み換え大豆を避ける人がいるので、ソイフリーの商品が増えてきているぐらいです。
ピープロテイン
ピープロテインはエンドウ豆から作られたプロテインで、日本ではまだ認知度が低いですが徐々に取り扱うお店が増え始めています。
ピープロテインの効果として、
- アレルゲンがないので、多くの人が気にせずに飲むことができる
- 鉄、マグネシウムを豊富に含む
- 他の植物性プロテインと比べてザラザラしたり粉っぽくない
- 必須アミノ酸を全種類含んでいる
- 消化吸収が他の植物性プロテインと比べて良い
- ホエイプロテインと比べると腹持ちが良い
- BCAAも豊富に含まれているので筋量を増やすのにも適している
- 血糖値や血圧を下げるはたらきがあり、心疾患の予防に効果的といわれている
これだけの効果があるのでぶっちゃけソイよりもかなり優秀です。
必須アミノ酸が全種類含まれていますが、メチオニン（アレルギー症状が出た際に症状を抑えてくれる）の含有比率が低いです。
ただ、メチオニンは多くの食材（玄米、豚肉、魚、卵）に含まれているのでバランスの良い食事をしていれば簡単に補うことができますのであまり気にする必要はありません。
潰瘍性大腸炎の人で、乳製品を一切避けていてタンパク質を摂取するのに苦労している人にもいいと思います。
少し豆っぽさが気になる人がいるかと思いますが、私は全然ストレスなく飲むことができます。
ホエイより消化が遅く、ソイよりが消化が早いので程よく腹持ちが良く、減量やダイエット中の間食にも役に立ちます。
植物なのでコストもそんなに高くないのも嬉しいです。
植物性のプロテインはソイよりもピープロテインをおすすめします。
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このプロテインはオーガニックで非遺伝子組み換えの食材と天然のフレーバーのみで出来ているので安心できます。
他にも探すと色々な味があるので気になる人は探してみてください。
プロテインまとめと選ぶ際の注意事項
世に多く出回っているプロテインのほとんどが、WPC製法のホエイプロテインなので、乳糖が含まれていて乳糖不耐性や、私のように潰瘍性大腸炎などの腸疾患の人にはおすすめできません。
なので、乳糖や脂質をほとんどカットしていて、なおかつタンパク質の含有率の高いWPIやCFMなどのプロテインを飲むようにしましょう。
消化吸収率が高いのも大きいです。
植物性のプロテインの多くはソイプロテインで、これも多くが遺伝子組み換えでできた大豆を使ったり、定期的に摂るとなるとイソフラボンの害も心配になるので、植物性のプロテインを飲む人はピープロテインをおすすめします。
プロテインを選ぶポイントとして、
- 出来るだけ添加物が少ない
- 植物油脂が入っていない
- プロテインの原料が安全かどうかの記載がされている
かどうかに気を付けてプロテインを選ぶようにしましょう。
添加物はまだ長期的な摂取によって身体にどんな影響がわかっていないので避けるようにしたいです。
植物油脂は保存性を高めるためにほとんどの加工食品に使われています。
実は植物油脂はトランス脂肪酸という身体に害となる物質で、動脈硬化やガンの原因となる恐ろしい物質なので避けなければなりません。
ほとんどの安いプロテインにはこれが使われているので、あまり安いプロテインはおすすめできません。
安いプロテインほどパッケージ裏の原材料を見ると添加物だらけです。
安くて質の悪いプロテインは将来の事を考えたら飲むべきではありません。
もう一つ、ホエイプロテインでも植物性のプロテインでも同じですが、原料の安全性にも気を付けましょう。
ホエイなら、放牧されて牧草を食べ、ホルモン剤を投与されていない牛から搾られた牛乳を使っているもの、
植物性のものならオーガニックや非遺伝子組み換えの表示のある製品を選ぶようにしましょう。
定期的に飲むものこそ安心して飲めるものを選びたいです。
それと、サプリメントは「栄養補助食品」ですので、あまり頼り過ぎずにあくまで普段の食事で取れない分の栄養の補助として考え、基本的には栄養は普段の食事から取るようにしましょう。
あなたの健康を願っています。
